هر روز صبح یکی از دغدغههای والدین این است که داخل کیف تغذیه بچهها چه بگذارند. خوراکیای که کودک دوست داشته باشد، در مدرسه بهراحتی بخورد، سالم بماند و آماده کردنش هم وقت و هزینه زیادی نگیرد.
خبر خوب این است که برای داشتن یک میانوعده مناسب، لازم نیست سراغ خوراکیهای گرانقیمت بروید. بسیاری از مواد غذایی ساده مثل نان، پنیر، تخممرغ، سیبزمینی، میوههای فصل و حبوبات میتوانند پایه یک تغذیه متنوع برای مدرسه باشند.
بهتر است میانوعده کودک ترکیبی از مواد غذایی مختلف باشد تا علاوه بر رفع گرسنگی، بخشی از نیازهای تغذیهای او را هم تأمین کند.
۲۰ میانوعده سالم و اقتصادی برای زنگ تفریح مدرسه
۱. لقمه نان و پنیر و خیار
نان و پنیر یکی از سادهترین و اقتصادیترین گزینهها برای تغذیه مدرسه است. چند برش خیار به آن اضافه کنید و لقمه را به شکل رول یا ساندویچ کوچک بپیچید.
برای تنوع میتوانید گاهی از سبزی خوردن یا مقدار کمی گردوی خردشده هم استفاده کنید.
۲. ساندویچ تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز را خرد کنید و همراه کمی خیار یا کاهو داخل نان بگذارید. این ساندویچ کوچک میتواند جایگزین مناسبی برای خوراکیهای آماده باشد.
بهتر است تخممرغ را کامل بپزید و ساندویچ را تا زمان مصرف در کیف عایق همراه یخ ژلهای نگه دارید.
۳. لقمه سیبزمینی آبپز
یک سیبزمینی کوچک را آبپز کنید، با چنگال له کنید و کمی آبلیمو و سبزی معطر به آن اضافه کنید.
این لقمه با نان لواش بهراحتی آماده میشود و برای بچههایی که ساندویچهای ساده دوست دارند، انتخاب مناسبی است.
۴. کوکو سبزی لقمهای
کوکو سبزی را به شکل کوچک و کمروغن تهیه کنید. بعد از پخت و خنک شدن، چند تکه از آن را داخل نان قرار دهید.
اگر از شب قبل سبزی کوکو آماده داشته باشید، تهیه این میانوعده زمان زیادی نمیبرد.
۵. کوکو سیبزمینی کوچک
کوکو سیبزمینی را در قالبهای کوچک یا به شکل مینی درست کنید تا کودک بتواند بدون نیاز به قاشق و چنگال آن را بخورد.
پخت داخل فر یا استفاده از روغن کمتر، راهی برای سبکتر شدن این خوراکی است.
۶. لقمه حمص و خیار
حمص از نخود پخته تهیه میشود و میتوانید آن را همراه نان و خیار برای کودک آماده کنید.
برای کاهش هزینه، نخود خشک را در خانه بپزید و حمص را به اندازه چند وعده تهیه کنید.
اگر طرز تهیه آن را نمیدانید، در فمیلیمگ میتوانید دستور تهیه حمص خانگی را بخوانید.
۷. ساندویچ عدس لهشده
عدس پخته را آبکش کنید و با کمی آبلیمو و مقدار کمی روغن زیتون یا روغن معمولی له کنید. سپس آن را داخل نان قرار دهید.
این ترکیب، روشی متفاوت برای استفاده از حبوبات در تغذیه مدرسه است.
۸. لقمه مرغ خانگی
اگر از وعده شام مرغ پخته باقی مانده است، میتوانید مقداری از آن را ریشریش کنید و با نان و خیار یک ساندویچ کوچک درست کنید.
این روش علاوه بر تنوع غذایی، به استفاده بهتر از مواد غذایی خانه و کاهش دورریز کمک میکند. مرغ پخته باید تا زمان مصرف سرد نگه داشته شود.
میانوعدههای شیرین و خانگی برای مدرسه
قرار نیست همه خوراکیهای زنگ تفریح ساندویچ باشند. بعضی روزها میتوانید یک میانوعده شیرین خانگی با مواد اولیه ساده داخل کیف کودک بگذارید.
۹. پنکیک موز و جو دوسر
یک موز رسیده را له کنید و با یک تخممرغ و چند قاشق جو دوسر مخلوط کنید. مایه را به شکل پنکیکهای کوچک در تابه بپزید.
شیرینی طبیعی موز باعث میشود برای بسیاری از بچهها نیازی به افزودن شکر نباشد.
۱۰. توپک خرما و جو دوسر
خرمای بدون هسته را له کنید و با جو دوسر نرم و مقدار کمی دارچین مخلوط کنید. سپس به شکل توپکهای کوچک درآورید.
این خوراکی را میتوانید از قبل آماده کنید. برای کودکان کمسن، بافت آن باید نرم و متناسب با توانایی جویدن کودک باشد.
۱۱. کیک ساده خانگی
یک کیک خانگی با شکر کمتر تهیه کنید و آن را به تکههای کوچک تقسیم کنید.
میتوانید از موز، سیب رندهشده یا دارچین برای طعم دادن استفاده کنید. کیک خانگی را بهتر است در کنار میوه یا یک خوراکی مغذی دیگر قرار دهید، نه اینکه هر روز تنها میانوعده کودک باشد.
۱۲. نان و ارده و شیره
مقدار کمی ارده و شیره انگور یا خرما را با هم مخلوط کنید و روی نان بمالید.
این لقمه شیرین، بدون نیاز به پخت آماده میشود. به دلیل شیرینی شیره، مقدار آن را متعادل نگه دارید و در صورت حساسیت کودک به کنجد، از ارده استفاده نکنید.
۱۳. کشمش و توت خشک
مقدار کمی کشمش و توت خشک را داخل ظرف کوچک بریزید و همراه یک میوه تازه به کودک بدهید.
خشکبار را به اندازه مصرف یک وعده بستهبندی کنید و به جای استفاده مکرر از خوراکیهای شیرین بستهبندیشده، تنوع را حفظ کنید.
خوراکیهای سریع برای روزهایی که وقت نداریم
بعضی صبحها فرصت درست کردن کوکو یا ساندویچ نیست. در این شرایط، این گزینهها به کارتان میآیند.
۱۴. موز و نان
یک موز کوچک را همراه چند تکه نان داخل کیف تغذیه بگذارید. موز نیازی به پوست گرفتن از قبل ندارد و برای صبحهای شلوغ انتخاب راحتی است.
۱۵. سیب یا گلابی فصل
میوههای فصل معمولاً در مقایسه با میوههای خاص و وارداتی انتخاب اقتصادیتری هستند.
سیب یا گلابی را خوب بشویید و متناسب با سن کودک، کامل یا خردشده داخل ظرف قرار دهید.
۱۶. نارنگی و نان و پنیر
نارنگی، بهخصوص در فصل پاییز و زمستان، گزینهای مناسب برای تنوع دادن به تغذیه مدرسه است.
آن را همراه یک لقمه کوچک نان و پنیر قرار دهید تا میانوعده فقط به میوه محدود نشود.
۱۷. خیار و هویج خردشده
خیار را به شکل برشهای کوچک آماده کنید. هویج را هم متناسب با سن و توانایی جویدن کودک، رنده، بخارپز یا خرد کنید.
میتوانید این سبزیجات را در کنار یک لقمه خانگی بگذارید تا ظرف تغذیه رنگارنگتر شود.
۱۸. ماست ساده و میوه
ماست بدون شکر افزوده را داخل ظرف کوچک دربسته بریزید و همراه میوه خردشده قرار دهید.
برای جلوگیری از خراب شدن ماست، حتماً از کیف عایق و یخ ژلهای استفاده کنید.
۱۹. ذرت پخته خانگی
ذرت پخته بدون سسهای چرب و شور میتواند یک خوراکی متفاوت برای مدرسه باشد.
آن را داخل ظرف دربسته قرار دهید و تا زمان مصرف سرد نگه دارید. برای کودکان کمسن، شکل و بافت خوراکی باید متناسب با توانایی جویدن آنها باشد.
۲۰. نان برشته خانگی و پنیر
نان را به شکل نوارهای کوچک برش دهید و در فر یا تابه کمی برشته کنید.
آن را همراه پنیر در ظرف تغذیه بگذارید تا کودک بتواند نان و پنیر را جداگانه بخورد.
این ایده برای بچههایی مناسب است که از خیس شدن نان ساندویچ خوششان نمیآید.
برنامه هفتگی میانوعده مدرسه؛ شنبه تا چهارشنبه
اگر هر روز نمیدانید برای زنگ تفریح بچهها چه بگذارید، یک برنامه هفتگی ساده میتواند کارتان را راحت کند.
برنامه هفتگی میانوعده مدرسه؛ شنبه تا چهارشنبه
شنبه
میانوعده اول: لقمه نان و پنیر و خیار
میانوعده دوم: سیب
یکشنبه
میانوعده اول: کوکو سیبزمینی کوچک
میانوعده دوم: نارنگی
دوشنبه
میانوعده اول: پنکیک موز خانگی
میانوعده دوم: خیار
سهشنبه
میانوعده اول: ساندویچ تخممرغ
میانوعده دوم: گلابی
چهارشنبه
میانوعده اول: لقمه حمص و نان
میانوعده دوم: موز کوچک
این برنامه فقط یک نمونه است؛ مقدار و تعداد میانوعدهها را با توجه به سن کودک، مدت حضور در مدرسه، اشتها و فعالیت او تنظیم کنید.
خوراکیهایی مانند نوشابه، آبمیوههای شیرین، پفک و چیپس بهتر است به انتخاب همیشگی زنگ تفریح تبدیل نشوند.
میوه تازه، سبزیجات، غلات کامل و مواد غذایی حاوی پروتئین میتوانند تنوع مغذیتری برای میانوعده کودکان ایجاد کنند.
یک نکته مهم درباره نگهداری غذا: ساندویچ مرغ، تخممرغ، لبنیات و غذاهای پخته را بدون سرمایش مناسب برای چند ساعت داخل کیف مدرسه قرار ندهید. غذاهای فسادپذیر نباید بیش از دو ساعت در دمای اتاق بمانند؛ در دمای بالاتر از ۳۲ درجه سانتیگراد، این زمان به یک ساعت کاهش پیدا میکند.
همچنین اگر کودک حساسیت غذایی دارد، مواد حساسیتزا مانند تخممرغ، لبنیات، کنجد و مغزها را متناسب با شرایط او حذف یا جایگزین کنید. قوانین مدرسه درباره آوردن مواد غذایی حساسیتزا را هم در نظر بگیرید.
جمعبندی
برای آماده کردن تغذیه مدرسه لازم نیست هر روز غذای متفاوت و پرهزینهای درست کنید. با چند ماده اولیه ساده مانند نان، تخممرغ، پنیر، سیبزمینی، حبوبات و میوههای فصل میتوانید برای تمام هفته میانوعدههای متنوعی داشته باشید.
مهمتر از ظاهر فانتزی ظرف تغذیه، سالم بودن مواد غذایی، تنوع، نگهداری صحیح و علاقه کودک به خوراکیهایی است که برایش آماده میکنید.
