برای پیشگیری از زوال شناختی و آلزایمر هیچ راه تضمین‌شده‌ای وجود ندارد، اما بخشی از عوامل خطر قابل تغییرند. رسیدگی به فشارخون، دیابت و چربی خون، تحرک منظم، خواب کافی، تغذیه متعادل، حفظ ارتباط اجتماعی و درمان کم‌شنوایی از اقدام‌هایی هستند که می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند.
آلزایمر تنها علت اختلال حافظه نیست و هر فراموشی‌ای به معنای شروع این بیماری نیست. با این حال، تغییرات پایدار در حافظه، قضاوت، زبان یا توانایی انجام کارهای روزمره باید توسط پزشک بررسی شود؛ چون بعضی علت‌ها مانند عوارض دارویی، افسردگی، اختلال خواب یا کمبود برخی مواد قابل درمان‌اند.
پیشگیری از زوال شناختی و آلزایمر یعنی کاهش خطر، نه تضمین مصونیت
سن بالاتر و سابقه خانوادگی از عوامل مهم خطر هستند، اما سرنوشت قطعی فرد را تعیین نمی‌کنند. بیماریهای عروقی، کم‌تحرکی، سیگار، انزوای اجتماعی، افت شنوایی درمان‌نشده و آسیب‌های مکرر سر نیز می‌توانند بر سلامت شناختی اثر بگذارند.
بهترین رویکرد، جمع‌کردن چند عادت کوچک اما مداوم است؛ نه پیدا کردن یک خوراکی، بازی یا مکمل معجزه‌آسا. این توصیه‌ها جای تشخیص و درمان پزشک را نمی‌گیرند، به‌خصوص اگر فرد بیماری زمینهای یا داروهای متعدد داشته باشد.
فشارخون، قند و چربی خون را جدی بگیرید
رگ‌های سالم برای رساندن اکسیژن به مغز ضروری‌اند. فشارخون بالا، دیابت و کلسترول بالا می‌توانند به رگ‌های مغز آسیب بزنند و خطر سکته یا افت شناختی عروقی را افزایش دهند؛ به همین دلیل، کنترل آن‌ها فقط برای قلب مفید نیست.
- فشارخون و قند خون را طبق برنامه پزشک اندازه‌گیری و پیگیری کنید.
- داروهای تجویزشده را خودسرانه قطع یا جایگزین نکنید.
- مصرف نمک، خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده و چربی‌های ترانس را کاهش دهید.
- اگر سیگار یا قلیان مصرف میشود، برای ترک آن کمک حرفه‌ای بگیرید.
عدد مناسب فشارخون یا قند برای همه یکسان نیست و به سن، بیماریهای همراه و داروهای فرد بستگی دارد. هدف، رسیدن به عددی نیست که بدون نظر پزشک انتخاب شده باشد؛ بلکه باید برنامه درمانی بهطور منظم بازبینی شود.
ورزش منظم؛ یکی از عملی‌ترین راه‌های حمایت از مغز
فعالیت بدنی با بهبود گردش خون، کنترل قند و فشارخون، تقویت خلق‌وخو و حفظ تعادل به سلامت عمومی و شناختی کمک میکند. پیادهروی تند، دوچرخه ثابت، شنا و تمرینهای قدرتی سبک می‌توانند بخشی از برنامه هفتگی باشند.
برای بسیاری از بزرگسالان، هدف رایج دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته است؛ اما فرد کم‌تحرک بهتر است از زمان کوتاه‌تر شروع کند و به‌تدریج پیش برود. در سالمندان، تمرین تعادل و قدرت پاها اهمیت ویژه‌ای دارد، چون پیشگیری از زمین‌خوردن نیز بخشی از مراقبت از استقلال و سلامت مغز است.
الگوی غذایی مفید برای سلامت شناختی چه ویژگی‌هایی دارد؟
به جای تمرکز بر یک ماده غذایی، الگوی کلی خوراک مهم‌تر است. سبزیجات، حبوبات، میوه، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون می‌توانند پایه یک رژیم متعادل باشند. در مقابل، مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای سرخ‌شده بهتر است محدود شود.
الگوهای غذایی مدیترانه‌ای و مشابه آن، در پژوهش‌ها با سلامت بهتر قلب و عملکرد شناختی مرتبط بوده‌اند؛ اما این ارتباط به معنای درمان یا پیشگیری قطعی آلزایمر نیست. برای خانواده ایرانی، استفاده بیشتر از سبزی، عدس و لوبیا، گردو، ماهی، نان سبوس‌دار و کاهش نمک و قند، راهی واقع‌بینانه‌تر از دنبال‌کردن رژیم‌های سخت و گران است.
خواب، شنوایی و ارتباط اجتماعی را نادیده نگیرید
خواب باکیفیت
خواب ناکافی یا بی‌کیفیت میتواند تمرکز و حافظه را مختل کند. ساعت خواب نسبتاً ثابت، نور روز در ساعات صبح، کاهش مصرف چای و قهوه در اواخر روز و کنارگذاشتن صفحه‌نمایش پیش از خواب برای بسیاری از افراد کمک‌کننده است.
خرخر شدید، مکث تنفسی، خفگی هنگام خواب و خواب‌آلودگی روزانه میتواند نشانه آپنه خواب باشد. این مشکل فقط خستگی ایجاد نمی‌کند و باید برای ارزیابی پزشکی آن اقدام شود.
شنیدن و ارتباط داشتن
کم‌شنوایی درمان‌نشده باعث میشود فرد از گفت‌وگوها و فعالیت‌های اجتماعی فاصله بگیرد و مغز برای فهم صداها انرژی بیشتری مصرف کند. بررسی شنوایی و استفاده از سمعک در صورت توصیه متخصص، بخشی از مراقبت شناختی است؛ سمعک باید متناسب با نیاز فرد تنظیم شود.
دیدار با خانواده، شرکت در جمع‌های محلی، آموزش یک مهارت، خواندن، موسیقی یا انجام کارهای داوطلبانه، همگی فرصت درگیری ذهنی و ارتباط اجتماعی ایجاد می‌کنند. فعالیتی مفیدتر است که برای فرد معنا داشته باشد و به اجبار یا فشار تبدیل نشود.
ذهن را فعال نگه دارید، اما به بازی‌های فکری تکیه نکنید
یادگیری زبان، کار با ابزارهای ساده، مطالعه، آشپزی با دستورهای جدید، باغبانی، صنایع دستی و بازی‌های فکری می‌توانند مغز را درگیر کنند. تنوع و دشواری تدریجی فعالیت اهمیت دارد؛ تکرار یک بازی ساده برای ساعت‌های طولانی لزوماً اثر بیشتری ندارد.
فعالیت ذهنی زمانی ارزش بیشتری دارد که با حرکت، ارتباط با دیگران و هدف مشخص همراه شود. هیچ آزمون اینترنتی، جدول یا اپلیکیشنی نمی‌تواند بهتنهایی ابتلا یا عدم ابتلا به آلزایمر را تشخیص دهد.
چه زمانی فراموشی نیاز به بررسی پزشکی دارد؟
فراموش‌کردن گاه‌به‌گاه نام‌ها یا جاگذاشتن وسایل ممکن است با افزایش سن رخ دهد، اما روند رو به بدترشدن اهمیت دارد. اگر فرد چند بار یک سؤال را تکرار میکند، در مسیرهای آشنا گم میشود، پرداخت قبض و مصرف دارو را از دست می‌دهد یا در گفت‌وگو و تصمیم‌گیری تغییر محسوسی پیدا کرده است، بهتر است ارزیابی پزشکی را به تأخیر نیندازید.
پزشک معمولاً درباره زمان شروع علائم، داروها، خواب، خلق‌وخو و بیماریهای زمینهای سؤال میکند و در صورت نیاز آزمایش یا ارزیابی شناختی درخواست می‌دهد. شروع زودتر بررسی، امکان پیدا کردن علت‌های قابل درمان و برنامه‌ریزی بهتر برای مراقبت را بیشتر میکند.
جمع‌بندی: چند عادت پایدار بهتر از یک راه‌حل معجزه‌آساست
پیشگیری از زوال شناختی و آلزایمر بر یک اقدام واحد بنا نمی‌شود. کنترل عوامل خطر قلبی‌عروقی، تحرک منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی، رسیدگی به شنوایی و حفظ ارتباط اجتماعی، مجموعه‌ای عملی برای حمایت از سلامت مغز است. در صورت مشاهده تغییر پایدار در حافظه یا عملکرد روزمره، مراجعه به پزشک را جایگزین آزمون‌های آنلاین و مکمل‌های تبلیغاتی کنید.
