تقریباً همه ما تا حدی به نظر و قضاوت دیگران اهمیت میدیم. این موضوع طبیعیه، چون انسان موجودی اجتماعیه و دوست داره از طرف اطرافیانش پذیرفته بشه. اما وقتی نگرانی از قضاوت دیگران بیش از حد بشه، میتونه روی اعتمادبهنفس، روابط اجتماعی و حتی تصمیمهای روزمره تأثیر بذاره.ترس از قضاوت دیگران یکی از دلایلیه که باعث میشه خیلی وقتها نظر واقعیمون رو بیان نکنیم یا از انجام کارهایی که دوست داریم عقب بکشیم. اگر مدام نگران این هستی که دیگران دربارهات چی فکر میکنن، با چند راهکار ساده میتونی این ترس رو کمتر کنی و اعتمادبهنفست رو بیشتر کنی.
ممکنه قبل از حرف زدن چند بار جملههاتون رو توی ذهنتون مرور کنید، از ترس اینکه دیگران درباره ظاهرتون چی فکر میکنن مهمونی نرید یا حتی به خاطر ترس از اشتباه، فرصتهای مختلف زندگی رو از دست بدید. اینجاست که باید بین «توجه طبیعی به نظر دیگران» و «ترس دائمی از قضاوت شدن» تفاوت قائل بشیم.
۱.چرا از قضاوت دیگران میترسیم؟
ترس از قضاوت شدن معمولاً از یک عامل مشخص به وجود نمیاد. تجربههای دوران کودکی، انتقاد زیاد، مقایسه شدن با دیگران، عزتنفس پایین، تجربههای منفی اجتماعی و کمالگرایی میتونن در شکلگیری این ترس نقش داشته باشن.
گاهی فرد به این باور میرسه که برای پذیرفته شدن باید همیشه کامل، موفق، زیبا یا بدون اشتباه باشه. در نتیجه هر موقعیتی که احتمال دیده شدن یا ارزیابی شدن وجود داشته باشه، براش اضطرابآور میشه.
در بعضی افراد هم این ترس میتونه با اضطراب اجتماعی ارتباط داشته باشه. اضطراب اجتماعی فقط خجالتی بودن نیست؛ بلکه ترس شدید و مداوم از موقعیتهای اجتماعی و ارزیابی منفی دیگرانه و در صورت شدید بودن، بهتره توسط متخصص بررسی بشه.
چطور از ترس قضاوت دیگران خلاص بشیم؟
۱. قبول کنید که نمیتونید نظر همه رو کنترل کنید
یکی از مهمترین قدمها اینه که بپذیرید هرچقدر هم درست رفتار کنید، باز هم ممکنه بعضی افراد درباره شما نظر مثبتی نداشته باشن.
این موضوع لزوماً به معنی اشتباه بودن شما نیست. آدمها براساس تجربهها، باورها و معیارهای خودشون قضاوت میکنن. تلاش برای اینکه همه از شما راضی باشن، انرژی زیادی میگیره و در نهایت هم نتیجهای نداره.
۲. افکار خودتون رو زیر سؤال ببرید
وقتی با خودتون میگید «همه دارن به من نگاه میکنن» یا «اگه اشتباه کنم همه مسخرهم میکنن»، کمی مکث کنید و از خودتون بپرسید: «چه مدرکی برای این فکر دارم؟»
خیلی وقتها ذهن ما احتمال یک اتفاق رو خیلی بزرگتر از چیزی که واقعاً هست تصور میکنه. بررسی منطقی افکار میتونه کمک کنه بین واقعیت و ترس ذهنی تفاوت بذارید.
۳. اشتباه کردن رو طبیعی بدونید
یکی از دلایل ترس از قضاوت، ترس از اشتباه کردنه. اما اشتباه بخشی از زندگیه و تقریباً هیچکس همیشه درست و بدون نقص رفتار نمیکنه.
اگر هنگام صحبت کردن کلمهای رو اشتباه گفتید، جواب یک سؤال رو نمیدونستید یا در یک موقعیت اجتماعی رفتار کاملاً ایدهآلی نداشتید، این اتفاق لزوماً ارزش شما رو تعیین نمیکنه.
۴. کمتر خودتون رو با دیگران مقایسه کنید
مقایسه دائمی میتونه باعث بشه فرد احساس کنه همیشه از دیگران عقبتره. مخصوصاً در شبکههای اجتماعی، ما معمولاً بخشهای انتخابشده زندگی دیگران رو میبینیم، نه واقعیت کامل زندگی اونها رو.
به جای اینکه مدام خودتون رو با دیگران مقایسه کنید، بهتره پیشرفت خودتون رو نسبت به گذشته بررسی کنید.
۵. بهتدریج وارد موقعیتهای اجتماعی بشید
اگر به خاطر ترس از قضاوت، از موقعیتهای اجتماعی دوری کنید، ممکنه ترس در بلندمدت بیشتر بشه. برای همین بهتره به جای اینکه یکدفعه خودتون رو وارد سختترین موقعیت کنید، قدمهای کوچیک بردارید.
مثلاً اگر از صحبت کردن در جمع میترسید، اول در یک جمع کوچک نظر خودتون رو بیان کنید و بعد بهتدریج موقعیتهای سختتر رو امتحان کنید. این روش به مغز کمک میکنه تجربه کنه که حضور در موقعیت اجتماعی الزاماً با اتفاق بد همراه نیست.
۶. تمرکزتون رو از خودتون به محیط اطراف ببرید
وقتی فرد از قضاوت شدن میترسه، ممکنه بیش از حد روی خودش تمرکز کنه؛ مثلاً مدام به حالت صورت، صدای خودش یا نحوه ایستادنش توجه کنه.
سعی کنید توجهتون رو به گفتوگو، محیط و حرفهای طرف مقابل برگردونید. این کار میتونه از شدت خودآگاهی و اضطراب کم کنه.
۱. نظر دیگران رو از واقعیت جدا کن
۲. با موقعیتهای کوچک شروع کن
۳. ذهنخوانی نکن
۴. خودت رو با دیگران مقایسه نکن
۷. ارزش خودتون رو به تأیید دیگران وابسته نکنید
اعتمادبهنفس واقعی یعنی بدون اینکه همه شما رو تأیید کنن، بتونید ارزش خودتون رو حفظ کنید. ممکنه کسی با انتخاب شما موافق نباشه، اما این مخالفت به معنی بیارزش بودن شما نیست.
بهتره به جای پرسیدن «دیگران درباره من چی فکر میکنن؟» گاهی از خودتون بپرسید: «آیا کاری که انجام میدم با ارزشها و خواستههای خودم هماهنگه؟»
اعتمادبهنفس پایین
تجربههای منفی گذشته
کمالگرایی
ترس از طرد شدن
مقایسه خود با دیگران
حساسیت زیاد نسبت به نظر دیگران
۸. اگر ترس شدید و مداومه، از متخصص کمک بگیرید
اگر ترس از قضاوت باعث شده از مهمونی، کار، دانشگاه، روابط اجتماعی یا موقعیتهای مختلف فرار کنید، بهتره موضوع رو جدی بگیرید. روانشناس میتونه کمک کنه افکار اضطرابآور شناسایی بشن و الگوهای رفتاری ناسالم تغییر کنن.
درمان شناختی رفتاری یا CBT یکی از روشهای شناختهشده برای مشکلات مرتبط با اضطراب اجتماعی محسوب میشه و در صورت نیاز، متخصص میتونه گزینههای درمانی دیگه رو هم بررسی کنه.
جمعبندی
خلاص شدن از ترس قضاوت دیگران به این معنی نیست که دیگه هیچ اهمیتی به نظر دیگران ندیم. هدف اینه که نظر دیگران کنترلکننده زندگی ما نباشه. با شناخت افکار منفی، پذیرش اشتباه، کاهش مقایسه، قرار گرفتن تدریجی در موقعیتهای اجتماعی و تقویت اعتمادبهنفس میشه این ترس رو بهمرور کمتر کرد.
مهمه بدونیم قرار نیست همه ما رو تأیید کنن. وقتی یاد میگیریم ارزش خودمون رو فقط از نگاه دیگران تعریف نکنیم، آزادی بیشتری برای انتخاب کردن، حرف زدن و زندگی کردن پیدا میکنیم.
